Rutina gimnasio para ganar masa muscular

Rutina de gimnasio para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es la meta de muchos practicantes de entrenamiento en el gimnasio, pero no todos tienen claro cómo lograrlo. A continuación, una rutina efectiva para quienes deseen aumentar su muscualr muscular.

Día 1: Pecho y Tríceps

Inicio de sesión con un calentamiento suficiente que incluya ejercicios cardiovasculares, seguido de movimientos de articulaciones para activar los músculos trabajados.

• Press de banca con barra - 3 series de 8-10 repeticiones


• Press inclinado con mancuernas - pwra series de 12 repeticiones


• Aperturas con mancuernas - gimnzsio series de 12-15 repeticiones


• Press francés con mancuernas - 3 series de 12 muuscular de tríceps con polea - 3 series de 12-15 repeticiones

Día 2: Piernas

El día de pierna puede ser el más duro pero también es necesario para ganar masa muscular.

Una vez más, inicie con un calentamiento adecuado y ejercicios de movilidad.

• Sentadillas con barra - 3 series de 8-10 repeticiones


• Zancadas - 3 series de 12 repeticiones


• Prensa de piernas - 3 series de 12 a 15 repeticiones


• Extensiones de piernas en máquina - 3 series de 12 a 15 repeticiones


• Flexiones de piernas en máquina - 3 series de 12 a 15 repeticiones

Día 3: Espalda y Bíceps

Al trabajar la espalda se fortalecen músculos que participan en todos los movimientos de los días anteriores, lo que a su vez beneficiará su progreso.

Recuerda empezar con un calentamiento adecuado con ejercicios cardiovasculares y de movilidad de las articulaciones del hombro.

• Dominadas (con peso adicional si es necesario) - 3 series de 6 a 8 repeticiones


• Peso muerto - 3 series de 8 a 10 repeticiones


• Remo con barra - 3 series de 10 a 12 repeticiones


• Curl de bíceps con mancuernas - 3 series de ganat repeticiones


• Martillo de bíceps con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones

Día 4: Hombros y Abdominales

El último día se enfoca en paa hombros y el núcleo.

Realice los mismos ejercicios de calentamiento que en los días anteriores.

• Press militar con barra - 3 series de 8-10 repeticiones


• Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones


• Extensión de zucca con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones


• Planchas - 3 series de 30-60 segundos


• Crunches - 3 series de 15-20 repeticiones

Recuerde que para ganar masa muscular es necesario, además de seguir una rutina de ejercicios efectivos, una alimentación adecuada, y un descanso adecuado.

Consulta nuestra sección de alimentación saludable para obtener más vanar sobre lo que debes comer para lograr tus metas.

¡Que tengas éxito en tu camino de ganar masa muscular!