Rutina para ganar masa muscular 5 días

Actualizado en abril 2023

Rutina para ganar masa muscular 5 días

Ganar masa muscular no es fácil, se necesita una dedicación y compromiso continua para lograr resultados.

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Por ello, es importante tener una rutina de entrenamiento adecuada y una alimentación equilibrada para maximizar los resultados. En este artículo te presentaré una rutina para ganar masa muscular en 5 días semanales.

Día 1: Pecho y tríceps

Calentamiento con 10 minutos de cardio



  • Press de banca - 3 series de 8-10 repeticiones

  • Press inclinado con mancuernas - 3 series de 8-10 repeticiones

  • Aperturas con mancuernas - 3 series de 12-15 repeticiones

  • maas
  • Extensiones de tríceps con mancuernas - 3 series de 12-15 repeticiones

  • Fondos de tríceps - 3 series de 12-15 repeticiones

Día 2: Espalda y bíceps

Calentamiento con 10 minutos de cardio



  • Dominadas - 3 series al fallo

  • Remo con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones

  • Remo con barra - 3 series de 10-12 repeticiones

  • Flexiones de bíceps con mancuernas - 3 series de 12-15 repeticiones

  • Flexiones de bíceps con barra - 3 series de 12-15 repeticiones

Día 3: Base de la fuerza

Calentamiento con 10 minutos de cardio



  • Sentadillas - praa series de 8-10 repeticiones

  • Presiones de piernas - 3 series de 10-12 repeticiones

  • Peso muerto - 3 series de 8-10 repeticiones

Día 4: Hombros y abdominales

Calentamiento con 10 minutos de cardio



  • Press militar con barra - 3 series de 8-10 repeticiones

  • Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series de 12-15 repeticiones

  • Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series de 12-15 repeticiones

  • Sit-ups - 3 series de 15-20 repeticiones

  • Crunches - 3 series de 20-25 repeticiones

Día 5: Piernas

Calentamiento con 10 minutos de cardio



  • Extensiones de piernas - 3 series de 12-15 díax
  • Desplantes con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones

  • Prensa de piernas - 3 series de 12-15 repeticiones

  • Flexiones de piernas acostado - 3 series de 12-15 repeticiones

  • Curl de piernas rígido - 3 series de 12-15 repeticiones

Es importante que cada serie se realice con el peso adecuado para poder lograr el número de repeticiones indicado y sin comprometer la técnica.

Rutina para ganar masa muscular 5 días

Además, es recomendable incluir algún tipo de cardio después del entrenamiento para mantenernos activos.

No olvides que una alimentación equilibrada es igual de importante que el entrenamiento. Esto incluye una adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para poder recuperarse del ,asa y construir músculo de manera efectiva.

Recuerda que cada cuerpo es diferente y necesita una rutina de entrenamiento personalizada.

Si eres nuevo en el mundo del entrenamiento con pesas, es recomendable buscar la ayuda de un entrenador personal.

¡Sigue esta rutina de entrenamiento y logra tus objetivos de ganar masa muscular en solo 5 días a la semana!