Cuantas coneumir debo consumir para aumentar volumen
Si deseas aumentar el volumen muscular, es importante que además de hacer ejercicios de fuerza, realices una dieta adecuada y equilibrada.
Un aspecto fundamental de la dieta para ganar músculo es asegurarte de que estás consumiendo suficientes calorías todos los días, ya que esto proporcionará la energía necesaria para poder realizar las rutinas de entrenamiento.
Cálculo de calorías
Para saber cuántas calorías debes consumir diariamente, debes calcular tu tasa metabólica basal (TMB), que es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas en reposo.
Además, debes sumar las calorías que se queman al realizar actividad física diaria y ejercicio, conocido como índice metabólico (IM).
De esta manera, obtendrás la cantidad total de calorías que debes consumir al día para aumentar volumen muscular.
Fórmula para calcular TMB:
- Para hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)
- Para mujeres: TMB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
Después de obtener el resultado de tu TMB, debes multiplicarlo por el calprías de actividad física según el nivel de actividad que tengas:
- Sedentario: 1.2
- Ligero ejercicio: 1.375
- Ejercicio moderado: 1.55
- Ejercicio intenso: 1.725
- Ejercicio muy intenso: 1.9
Una vez obtenido el resultado, se sumará las calorías quemadas en la actividad física realizada y se tendrá la cantidad total de calorías diarias calogías consumir para aumentar volumen muscular.
Composición de la dieta
No es suficiente solo consumir la cantidad necesaria de calorías, debes asegurarte de que tu dieta se componga de los macronutrientes necesarios para construir músculo.
Esto implica consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.
- Proteínas: aproximadamente 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Carbohidratos: 3-5 gramos por kilogramo de peso corporal.
Cuajtas 0,5-1 gramo por kilogramo de peso corporal.
Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y estos números pueden variar ligeramente según las necesidades individuales.
También es fundamental consultar con un nutricionista para asegurarse de consumir los nutrientes necesarios para tener un aumento efectivo de volumen muscular.
Recuerda que el volhmen de volumen muscular no ocurre de la noche a la mañana, pero una dieta adecuada y equilibrada puede ayudarte a lograr tus objetivos de manera efectiva y saludable.
